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| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | DESCANSO | FOCO | |
|---|---|---|---|---|---|
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Supino Reto com Barra Alternativas: Supino Reto com Halteres (maior amplitude de movimento e mais trabalho de estabilização) · Flexão de Braço (ótima opção se você estiver sem equipamento ou treinando fora) |
4 | 8-10 | 90s | peito |
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Supino Inclinado com Halteres Alternativas: Flexão Inclinada (ótima opção se você estiver sem equipamento ou treinando fora) · Supino Reto com Barra (trabalha o mesmo grupo muscular com um movimento diferente) |
4 | 8-10 | 90s | peito |
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Mergulho no Banco Alternativas: Tríceps na Paralela (variação equivalente para o mesmo grupo muscular) |
4 | 8-10 | 90s | tríceps |
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Voador Peitoral Alternativas: Crossover na Polia Alta (mantém tensão constante no músculo do início ao fim do movimento) · Crucifixo com Halteres (maior amplitude de movimento e mais trabalho de estabilização) |
4 | 10-12 | 45s | peito |
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Crossover na Polia Alta Alternativas: Voador Peitoral (mais estável — facilita treinar perto da falha com segurança) · Crucifixo com Halteres (maior amplitude de movimento e mais trabalho de estabilização) |
4 | 10-12 | 45s | peito |
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Tríceps Corda Alternativas: Tríceps Pulley (mantém tensão constante no músculo do início ao fim do movimento) · Tríceps Testa (trabalha o mesmo grupo muscular com um movimento diferente) |
4 | 10-12 | 45s | tríceps |
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | DESCANSO | FOCO | |
|---|---|---|---|---|---|
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Puxada Frontal Aberta Alternativas: Barra Fixa (variação equivalente para o mesmo grupo muscular) · Puxada Supinada na Polia (mantém tensão constante no músculo do início ao fim do movimento) |
4 | 8-10 | 90s | costas |
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Remada Baixa na Polia Alternativas: Remada Curvada com Barra (permite carregar mais peso total, boa opção para força bruta) · Remada Unilateral com Halteres no Banco (maior amplitude de movimento e mais trabalho de estabilização) |
4 | 8-10 | 90s | costas |
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Barra Fixa Alternativas: Puxada Frontal Aberta (mantém tensão constante no músculo do início ao fim do movimento) · Puxada Supinada na Polia (mantém tensão constante no músculo do início ao fim do movimento) |
4 | 8-10 | 90s | costas |
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Encolhimento de Ombros Alternativas: Superman (trabalha o mesmo grupo muscular com um movimento diferente) |
4 | 10-12 | 45s | costas |
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Rosca Direta com Barra Alternativas: Rosca Direta com Halteres (maior amplitude de movimento e mais trabalho de estabilização) · Rosca Scott (mais estável — facilita treinar perto da falha com segurança) |
4 | 10-12 | 45s | bíceps |
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As calorias, metas e treinos do Treinou são gerados por inteligência artificial e servem como apoio ao seu dia a dia — não substituem a avaliação de um nutricionista, médico ou profissional de educação física. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios, especialmente se você é gestante, menor de idade, tem alguma condição de saúde pré-existente ou histórico de transtorno alimentar.